Para mí, el split lateral siempre fue un poco más difícil que el split frontal, pero esta rutina de 8 minutos funcionó muy bien.
Asegúrate de calentar siempre antes de practicar el split lateral y no hacer estiramientos isométricos más de 3 veces por semana. Según mi experiencia, hacerlos muy seguido puede causar lesiones en las rodillas y caderas. Tampoco recomiendo los estiramientos isométricos para niños menores de 13 años, pues es demasiado para sus articulaciones y cartílagos en crecimiento.
Puedes estirar para el split lateral todos los días, pero por favor no hagas los estiramientos isométricos diariamente.
Por cierto, esta combinación de estiramientos estáticos e isométricos se llama estiramiento PNF.
Para más instrucciones y rutinas, visita la página principal de Estiramientos.
Ejecución
Te recomiendo hacer primero la rutina de split frontal, pero si quieres ir directo al split lateral, comienza con un calentamiento de 10 minutos de corrida y algunos estiramientos estáticos suaves.
Pausa el video hasta que estés listo. La rutina comienza en 10 segundos:
- Rotaciones Circulares de Cadera – 20 segundos
- Elevaciones Laterales de Rodilla – 20 segundos
- Sentadillas Amplias – 20 segundos
Extiende los brazos frente al pecho, apunta los pies hacia afuera, baja lo más que puedas y empuja las rodillas hacia los lados. - Posición Plana Alterna – 20 segundos
Mantén cada lado unos segundos y empuja la rodilla doblada con el codo. Exhala lentamente mientras aumenta el estiramiento. - Posición Plana Izquierda – 20 segundos
Empuja las caderas hacia abajo y abre las rodillas. - Posición Plana Derecha – 20 segundos
- Calentamiento en Split Lateral – 20 segundos
Abre las piernas más de 90°, siéntate derecho y mantiene la cabeza erguida. - Codos al Suelo – 30 segundos
Inclínate hacia adelante y trata de apoyar codos o manos en el suelo. No encorves la espalda. Respira profundo y lento. - Flexión Lateral en Split (Izquierda) – 20 segundos
Intenta tocar el pie izquierdo o solo inclínate a un lado. Rodillas bien extendidas. - Flexión Lateral en Split (Derecha) – 20 segundos
- Flexión hacia Adelante en Split – 30 segundos
Alcanza lo más que puedas y acerca pecho y abdomen al suelo. Respira profundo. - Split Lateral Isométrico – 15 segundos
Uno de los estiramientos más importantes. Agarra los pies y contrae gemelos, muslos y glúteos — ¡flexiona todo!
(Más info en flashmavi.com.) - Split Rana – 30 segundos
Relaja las piernas y vuelve a inclinarte hacia adelante. Acerca pecho y abdomen al suelo. Abre aún más las piernas o ayúdate con las manos para avanzar. Si es muy difícil, apoya manos o codos y flexiona hacia adelante lo máximo posible.
Mantén la espalda recta para facilitar la respiración. - Split con Brazos Elevados – 20 segundos
Siéntate y eleva los brazos. Estira los dedos hacia arriba. - Primer Intento de Split Lateral – 30 segundos
Rueda hacia adelante e intenta el split lateral. Extiende ambas piernas y mantén la cadera recta, sin girar ni doblar. Usa las manos para apoyo si necesitas. - Split Lateral Isométrico – 15 segundos
Contrae las piernas y reduce la presión en las manos. Intenta aguantar solo con las piernas, pero con cuidado: no gires ni dobles. Ambas rodillas deben estar extendidas. - Segundo Intento de Split Lateral – 30 segundos
Vuelve a un split estático. Tras el estiramiento isométrico, deberías poder bajar más.
No rebotes. - Deslizamientos en Split Lateral – 30 segundos
Regresa a la posición de split y deslízate suavemente hacia adelante y a los lados. Esto abrirá aún más tu split. Puedes hacerlo unas pocas veces o durante los 30 segundos completos.
Termina sacudiendo las piernas y cerrándolas lentamente.
Si tus caderas se sienten destrozadas, llama a tu mamá... o al 911.
(Sigue estas instrucciones bajo tu propio riesgo.)
Consejos
- Estira ambos splits frontales (izquierdo y derecho) antes de practicar el split lateral.
- Deberías poder aumentar tu flexibilidad en el split lateral entre 1 y 2 cm por semana.
- Haz esta rutina 3 veces por semana y calienta bien antes de comenzar.
Mito sobre el Estiramiento: No Te Hace Más Lento
Estirar no te hace más lento; de hecho, puede hacerte más rápido.
Si no eres flexible, tu falta de movilidad te limita justo al levantar la pierna. Los músculos rígidos bloquean el movimiento inmediatamente, no solo al final.
Las verdaderas razones de lentitud son:
- Técnica deficiente
- Falta de fibras musculares de contracción rápida
- Falta de coordinación
Para ser rápido necesitas:
Técnica perfecta
Fibras musculares rápidas
Flexibilidad
Sugerencias
- Rutina de Split Frontal de 5 Minutos
- Estiramiento Isométrico
- Estiramiento PNF
- Split Frontal
- Flexión hacia Adelante en Split Frontal
