Nutrición Deportiva- Proteínas

Las proteínas son cadenas lineales de aminoácidos que desempeñan funciones esenciales en casi todos los procesos dentro de las células de los organismos vivos. Por ejemplo, contribuyen al crecimiento y reparación de los músculos, huesos, tendones, piel y otros tejidos.

En el deporte, a menudo nos enfocamos en el desarrollo muscular y la recuperación. Por eso, una ingesta adecuada de proteínas es crucial para muchos atletas. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más proteínas necesitará tu cuerpo. Sin embargo, consumir demasiada proteína puede provocar un exceso de nitrógeno, lo que podría afectar negativamente a los riñones.

Existen 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 8 son esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo. Si consumes carne (pescado, cerdo, etc.), huevos y productos lácteos de vez en cuando, probablemente estás ingiriendo todos los aminoácidos esenciales de forma equilibrada y saludable. Lamentablemente, ninguna verdura ni fruta contiene los 8 aminoácidos esenciales a la vez. Por eso, los vegetarianos deben combinar inteligentemente sus alimentos para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales.

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Funciones de las Proteínas

• Participan en todos los procesos celulares de los organismos vivos, incluyendo el crecimiento y la reparación
• Contribuyen a la creación de enzimas, esenciales para las reacciones metabólicas
• Refuerzan el sistema inmunológico mediante la producción de anticuerpos
• Ayudan en la formación de hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre

Sin proteínas, la vida no sería posible.

Ingesta Recomendada de Proteínas

Incluso si no haces ejercicio, al menos el 10% de tus calorías diarias deben provenir de proteínas. (Importante: este porcentaje se refiere a calorías, no a gramos.) Ten en cuenta que:

• 1g de grasa = 9 kcal
• 1g de proteína = 4 kcal
• 1g de carbohidrato = 4 kcal

Sí, es posible consumir demasiada proteína. No más del 30% de tu ingesta calórica total debería provenir de proteínas. El límite superior suele estar en torno a 2,8 gramos por kilo de peso corporal (aproximadamente 6 gramos por libra), aunque la mayoría de los atletas consume bastante menos—alrededor de 2 a 3 gramos por libra como máximo.

Alimentos Ricos en Proteínas

• Huevos – Especialmente las claras
• Carne – Sobre todo las carnes magras
• Pescado – A menudo contiene más proteínas que la carne
• Leche – Especialmente la descremada o baja en grasa
• Yogur
• Quesos – El requesón es especialmente rico en proteínas

Regla general: los quesos con olor más fuerte suelen contener más proteínas

• Suplementos proteicos – Polvos de proteína y barras
• Soja
• Legumbres

Consejos: Proteínas y Nutrición Deportiva

Si realizas actividad física, asegúrate de que entre el 15 y el 25% de tus calorías provengan de proteínas. Cuanto más intensos sean tus entrenamientos, más proteína necesitarás. Por ejemplo:

• Un fisicoculturista necesita más proteínas que un maratonista, ya que sus músculos están sometidos a un esfuerzo constante y requieren reparación y crecimiento continuo.
• Un maratonista, en cambio, prioriza la resistencia y la eficiencia muscular, no el crecimiento, por lo que sus necesidades proteicas son menores.

Datos útiles:

• La clara de un huevo contiene alrededor de 3,6 gramos de proteína (unos 14,4 kcal), y está compuesta casi exclusivamente de agua y proteína.
• La yema contiene el doble de proteínas, pero también casi 100 kcal, de las cuales el 70% es grasa.
• 100g de carne magra contienen aproximadamente 20g de proteína, y el pescado incluso más. El resto es principalmente agua y un pequeño porcentaje de grasa (sin carbohidratos).

Los batidos de proteína y barras son opciones sabrosas y prácticas, especialmente si no tienes tiempo para una comida completa. Sin embargo, siempre se debe priorizar la comida real sobre los productos procesados. Aun así, una barra de proteína siempre será mejor que una barra de chocolate.

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