Aprende cómo estirar en posición de puente. Muchas personas piensan que el puente es solo un estiramiento para la espalda, pero en realidad trabaja principalmente los abdominales y los hombros.
Si el puente te resulta muy difícil, probablemente necesitas mejorar tu flexibilidad en los hombros y los músculos abdominales.
Este tipo de flexibilidad es fundamental en gimnasia artística para ejecutar movimientos como puentes hacia atrás y hacia adelante y caminatas en arco.
Encuentra más ejercicios e instrucciones de estiramiento en la sección principal de Estiramientos.
Ejecución
Ya sea que realices el puente con los brazos y piernas doblados o completamente extendidos, hay cuatro puntos clave que siempre debes seguir:
- Mantén los talones en el suelo.
- Los dedos de las manos deben apuntar hacia los pies.
- Estira completamente los codos.
- Flexiona la columna de manera uniforme (ver clip 2 en la animación arriba).
Exhala cuando aumentes la intensidad del estiramiento.
Hay dos variaciones del puente, dependiendo de tu enfoque:
- Variación centrada en la espalda:
Camina con las manos cada vez más cerca de los pies para aumentar el arco y estirar más la espalda. - Variación centrada en los hombros:
Trata de extender completamente los brazos y piernas, y inclina el cuerpo hacia adelante para aumentar el trabajo en los hombros.
Consejos
- Si necesitas moverte, hazlo lentamente y con control. También puedes practicar caminar con las manos mientras mantienes el puente.
- Activa los músculos abdominales para controlar el arco de tu columna.
- Un excelente ejercicio para preparar el puente hacia atrás (back walkover):
Colócate en posición de puente con las piernas extendidas, luego eleva una pierna hasta que quede horizontal (manténla recta y sostenla por 1 o 2 segundos).
Baja esa pierna y repite con la otra.
Este ejercicio fortalece el core y es una muy buena preparación para el puente hacia atrás.
A medida que avances, eleva las piernas cada vez más alto, hasta lograr un handstand: eso marca la transición hacia un puente hacia atrás gimnástico.
Sugerencias Relacionadas
- Puente hacia atrás (Back Handspring)
- Puente hacia adelante (Front Handspring)
- Estiramiento de hombros con las manos en la pared
