En esta lección aprenderás cómo realizar un salto mortal hacia atrás en posición encogida en gimnasia artística. Aunque el salto hacia atrás es un poco más fácil que el salto hacia adelante, muchas personas le tienen miedo al principio porque implica girar hacia atrás. Te recomiendo aprender esta habilidad bajo la supervisión de un entrenador de gimnasia calificado, o al menos con alguien con experiencia enseñando movimientos acrobáticos.
Si ya puedes hacer una rueda hacia atrás (back handspring) y tienes colchonetas para practicar, podrías intentarlo por tu cuenta, pero con precaución. Algunas personas aprenden el salto mortal hacia atrás sin haber dominado la rueda hacia atrás antes. Aunque es posible, no lo recomiendo. Una buena forma de prepararse es saltando al agua desde un trampolín de 1 metro o usar una cama elástica con colchonetas de aterrizaje.
Ejecución
- Posición Inicial
Párate sobre la punta de los pies con los brazos extendidos hacia arriba, con las puntas de los dedos apuntando hacia el cielo. Los hombros deben estar cerca de las orejas para maximizar la distancia desde el suelo hasta los dedos. Mantén los abdominales contraídos y evita arquear la espalda. Puedes redondear un poco la parte baja de la espalda, pero sin exagerar. Mira al frente y fija la vista en un punto. Inhala. - Impulso con los Brazos y Preparación del Salto
Balancea los brazos hacia abajo y ligeramente hacia atrás. A los principiantes les resulta más fácil mover los brazos más atrás, pero para una mejor técnica, evita bajarlos más allá del nivel horizontal. Este movimiento simula la posición después de una rondada. Al mismo tiempo, flexiona las rodillas, baja los talones e inhala. - No te agaches demasiado—flexiona las rodillas aproximadamente 45°. Los principiantes pueden doblarlas más (hasta 90°) para ganar impulso. Mantén el torso lo más vertical posible; evita inclinarte hacia adelante y no arquees la espalda.
- Salto
Lleva los brazos hacia adelante y arriba mientras estiras las piernas y saltas hacia arriba. Mira al frente y mantén el cuerpo firme: abdomen contraído, rodillas, tobillos y codos extendidos. Tu cuerpo debe mantenerse alineado verticalmente durante el despegue. Exhala al impulsarte. - Tuck (Encogerse)
Sigue mirando al frente hasta estar completamente en el aire. No te encoges demasiado pronto—espera a alcanzar buena altura. Luego, sujeta tus espinillas. No lances los brazos hacia abajo; en su lugar, lleva las rodillas hacia la cabeza. Los brazos deben permanecer alineados verticalmente hasta que las rodillas alcancen las manos. - En ese momento puedes dejar de mirar el punto fijo. El error más común aquí es encogerse con la espalda arqueada y mirando hacia atrás. Mantén los abdominales contraídos y redondea un poco la espalda al juntar las rodillas con las manos.
- Aterrizaje
Para frenar la rotación y aterrizar erguido, abre el cuerpo y estíralo. Levanta los brazos por encima de la cabeza, extiende las piernas y vuelve a mirar hacia adelante. Mantén el abdomen contraído—no te inclines hacia adelante ni arquees la espalda. Aterriza sobre la punta de los pies. - Amortigua la caída con los músculos de los muslos (cuádriceps) y las pantorrillas. No relajes el abdomen ni arquees la espalda. Al principio, debes aterrizar sobre colchonetas. Los brazos deben terminar extendidos sobre la cabeza. La posición final debe ser igual a la posición inicial.
Consejos
- Antes de intentar tu primer salto mortal hacia atrás en el suelo, practica desde un trampolín de 1 metro hacia el agua o desde un trampolín Reuther hacia colchonetas.
- Aprende a hacer una rueda hacia atrás antes de intentar el salto mortal hacia atrás.
- No arquees la espalda. Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
- Mantén el torso vertical tanto al despegar como al aterrizar.
- Extiende los brazos por encima de la cabeza antes de impulsarte y también al aterrizar.
- Mira un punto fijo al frente hasta que te encojas en el aire.
- Estira completamente el cuerpo y gana suficiente altura antes de encogerte.
- Si haces un salto mortal hacia atrás después de una rondada o una rueda hacia atrás, rebota desde la punta de los pies, mantén el abdomen firme y mira al frente. Asegúrate de estirar bien el cuerpo antes de encogerte.
Métodos de Entrenamiento
- Comienza con ruedas hacia atrás sobre colchonetas.
- Aumenta gradualmente la altura del salto y retrasa el apoyo de las manos para simular un salto mortal.
- Probablemente aterrices como un gato—sobre las cuatro extremidades. Doblar las piernas en el aire aumenta la rotación.
- Una vez que puedas aterrizar sobre los pies, empieza a trabajar en mejorar tu forma.
Algunas personas encuentran más fácil hacer el salto mortal hacia atrás después de una rondada. Aunque está bien aprenderlo así, recomiendo primero dominar el salto mortal desde parado.
Variaciones
- Salto mortal encogido hacia atrás – Versión básica
- Salto mortal extendido (layout) – Con el cuerpo completamente estirado
- Moonsault – Salto hacia atrás con la espalda arqueada
- Salto hacia atrás con giro completo
- Salto hacia atrás con medio giro
- Salto hacia atrás con medio giro y rodamiento – Incluye un giro de 180°, un salto hacia atrás y una rodada hacia adelante
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