Aprende cómo estirar los isquiotibiales y las rodillas con el estiramiento doble de pie. También existe una variante sentada de este estiramiento, que es más suave para las rodillas y la espalda, pero la mayoría prefiere la versión de pie. Encuentra más ejercicios e instrucciones en Estiramientos.
Ejecución
- Párate derecho con las rodillas completamente extendidas.
- Junta las piernas, arquea ligeramente la espalda hacia adentro (hueca) y flexiona el torso hacia adelante, acercándote al suelo.
- Alcanza tus pies o coloca las manos sobre tus muslos sin encorvar la espalda.
El estiramiento doble de isquiotibiales de pie no consiste en tocar el suelo con las manos ni acercar la cabeza a las piernas. Aunque se vea bien si la cabeza toca las espinillas, el estiramiento debe venir del ángulo entre la parte baja de la espalda y los muslos. Por eso, mantén la espalda hueca (no redondeada) y levanta un poco la cabeza. Si arqueas bien la espalda y mantienes pequeño ese ángulo, estirarás más los isquiotibiales que si redondeas la espalda para tocar el suelo.
Respira lenta y concentradamente.
Variantes de Estiramiento
- Estiramiento Pasivo Estático: Baja y mantén la posición.
- Estiramiento Activo Estático: Baja, agarra tus piernas o usa tus músculos de la espalda para empujarte un poco más hacia abajo.
- Estiramiento Dinámico: Muévete lentamente hacia arriba y abajo, siguiendo tu respiración.
- Estiramiento Balístico Dinámico: Movimiento con rebotes — no recomendado, daña las rodillas.
- Estiramiento Isométrico: Agarra los talones, tira y contrae los músculos de las piernas — no recomendado para este estiramiento porque puede dañar las rodillas.
Consejos
- Calienta las rodillas y los isquiotibiales antes de hacer este estiramiento.
- Un truco útil: No extiendas completamente los brazos al bajar las manos. Esto te ayuda a recordar que el objetivo no es tocar el suelo. Si redondeas la espalda, harás mal el ejercicio y te costará respirar.
Sugerencias
- Estiramiento Doble de Isquiotibiales Sentado
- Estiramiento Crouched Wushu de Isquiotibiales y Rodilla
- Estiramiento Upright Wushu para Patada Frontal
- Curl de Pierna Acostado
